Glykemická odezva – tedy to, jak rychle a především jak výrazně vzroste hladina glukózy v krvi po jídle – nezávisí pouze na typu zkonzumovaných sacharidů. Hladinu glukózy v krvi po jídle (tzv. postprandiální glykemii) ovlivňuje mnoho dalších faktorů. Záleží například na množství a složení potraviny jako celku (obsah tuků a bílkovin), stupni jejího zpracování, způsobu přípravy (ohřev, vaření, smažení atd.), rozmělněnosti (ovlivněné žvýkáním, mletím, krájením apod.) a některých dalších faktorech, jako je třeba obsah některých vitaminů, které hrají roli při trávení sacharidů. Glykemický index a glykemická nálož jsou zjednodušenými ukazateli s omezenou výpovědní hodnotou, které tyto spletité vztahy nijak neodrážejí.
Co je glykemický index?
Glykemický index (GI) je ukazatel, který popisuje zvýšení hladiny glukózy v krvi (glykemie) po konzumaci potravin obsahujících sacharidy. Jako standard pro srovnání se používá zvýšení glykemie po konzumaci čisté glukózy. Ta se dostává do krve nejrychleji, způsobí tedy největší „vlnu“ (schematicky znázorněno na obr. 1). Rychlost GI pro glukózu je proto nastavena na hodnotu 100. K této hodnotě se pak vztahují hodnoty zvýšení glykemie způsobené 50 g sacharidů obsažených v dané potravině. Například GI 50 znamená, že zvýšení hladiny glukózy v krvi vyvolané konzumací potraviny s obsahem 50 g sacharidů je o polovinu menší než v případě 50 g glukózy [1, 2]. Nicméně hodnota GI se vždy vztahuje na 50 g sacharidů obsažených v dané potravině a nezohledňuje složení celého jídla.
Obrázek 1: Schematické znázornění měnící se glykemie (hladiny glukózy v krvi) v průběhu času po konzumaci potraviny s vysokým glykemickým indexem (znázorněno červeně) a nízkým glykemickým indexem (znázorněno modře). Potravina s vyšší hodnotou glykemického indexu (GI) způsobí větší výkyv glykemie než potravina s nižší hodnotou GI. (Zdroj: Wikimedia Commons, Public Domain)
Mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI > 70) se řadí např. bílý chléb, instantní rýže, pečené brambory nebo smažené bramborové lupínky (chipsy), hranolky nebo kukuřičné lupínky (cornflakes).
Mezi potraviny se středně vysokým glykemickým indexem (GI = 55 až 70) se řadí např. luštěniny, meruňky, některé druhy exotického ovoce (ananas, banány) či müsli tyčinky.
Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI < 55) se řadí např. celozrnné pečivo, müsli, těstoviny z tvrdozrnné pšenice, luštěniny a některé druhy ovoce (např. jablka, hrušky nebo švestky).
Obrázek 2: Schematické znázornění skupin potravin s nízkým (vlevo), středně vysokým (uprostřed) a vysokým (vpravo) glykemickým indexem. (Zdroj: depositphotos.com)
Co je glykemická nálož?
Glykemická nálož (GL) je číslo, které vyjadřuje, jak konkrétní množství (např. jedna porce) potraviny se známým glykemickým indexem (GI) ovlivní změnu hladiny glukózy v krvi (tedy průběh glykemie). Glykemickou nálož lze vypočítat jako:
Důležité je, že glykemická nálož – na rozdíl od glykemického indexu – zohledňuje množství zkonzumované potraviny (typicky jednu porci). Existují tak potraviny, které sice mají vysoký glykemický index, ale jen nízkou glykemickou nálož. Klasickým příkladem je meloun, neboť většinu jeho hmotnosti tvoří voda: ačkoli jeho glykemický index je vysoký (GI = 72), glykemická nálož je nízká (GL = 3,5), neboť 100 g melounu obsahuje přibližně jen 5 g sacharidů. Jiné potraviny mohou mít samozřejmě zcela jiné hodnoty glykemického indexu a glykemické nálože (obr. 3).
Výživová doporučení ohledně glykemického indexu ani glykemické nálože neexistují
Je možné, že strava s vysokým glykemickým indexem a/nebo glykemickou náloží zvyšuje riziko vzniku některých chronických onemocnění, u nichž právě strava hraje důležitou roli (např. obezita, cukrovka, ischemická choroba srdeční nebo některé zhoubné nádory). Vědecké důkazy pro toto propojení však chybí, proto pro běžnou populaci neexistují žádná oficiální doporučení ohledně glykemického indexu ani glykemické nálože. Tyto hodnoty mohou sloužit pouze jako vodítko.
Obecně lze shrnout, že po konzumaci potravin s obsahem různých sacharidů roste glykemie různou rychlostí. Pro lidské zdraví je vhodnější, aby hladina glukózy v krvi byla co možná nejstabilnější, tedy bez velkých výkyvů.
