V lidském těle se sacharidy mohou ve formě glykogenu (živočišného škrobu) ukládat ve svalech a v játrech. Nedostatečný příjem sacharidů může vést k různým potížím souvisejících s nedostatkem energie. Naopak při nadměrném příjmu se sacharidy přemění na hlavní zásobní formu energie – tuk, který se ukládá ve formě triacylglycerolů do tukové tkáně, a člověk pak tloustne.

Jakou funkci mají sacharidy v lidském těle?

Vzhledem k tomu, že by sacharidy měly představovat více než polovinu denního energetického příjmu, jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro lidský organismus. Konkrétně glukóza se dá označit za „univerzální energetickou měnu“. Hlavním zdrojem glukózy je rostlinný škrob, který nalezneme v obilninách, luštěninách, rýži, bramborech, zelenině. Dalším zdrojem glukózy je sacharóza, která je součástí ovoce, zeleniny, medu či průmyslově vyráběných potravin, většinou ve formě glukózo-fruktózového sirupu.

Zásobní formou glukózy je v lidském těle glykogen. Průměrná zásoba glykogenu představuje 250-400 g; z toho je přibližně jedna třetina uložena v játrech a slouží pro udržení hladiny glukózy v krvi při krátkodobém hladovění (12–20 hodin) a dvě třetiny jsou uloženy ve svalech, kde slouží jako zdroj energie pro vlastní sval.

Množství a kvalita sacharidů (mono-, di- i polysacharidů) konzumovaných ve stravě má vliv na hladinu cukru v krvi (tzv. glykemii) a i na hladinu krevních lipidů. Nadbytek sacharidů ve stravě se metabolizuje na lipidy a ovlivňuje tak nejen hladinu krevních lipidů, ale i množství lipidů v tukové tkáni. Kromě ústřední energetické funkce hrají sacharidy důležitou roli také jako stavební prvek mnoha dalších buněčných struktur: jsou například součástí nukleových kyselin (DNA, RNA), glykoproteinů, pojivové tkáně, extracelulární matrix aj.

Jak se sacharidy dělí?

Pojem sacharidy (dříve označované za uhlohydráty či karbohydráty z anglického carbohydrates) zahrnuje velkou skupinu látek, které se od sebe vzájemně značně liší strukturou a složením. Mezi sacharidy se řadí monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

Monosacharidy a disacharidy

Monosacharidy představují nejjednodušší typ sacharidů, neboť se skládají pouze z jedné cukerné jednotky. Mezi monosacharidy se řadí například glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr), manóza (součást sladového cukru), ribóza (součást nukleových kyselin). Z monosacharidů jsou tvořeny složitější cukry, jako jsou disacharidy, oligosacharidy či polysacharidy.

Spojením dvou monosacharidů vznikají disacharidy, z nichž nejznámějším je klasický řepný cukr nebo třtinový cukr používaný v kuchyni, tedy sacharóza, dále např. mléčný cukr (laktóza) nebo sladový cukr (maltóza).

Přijaté disacharidy se v tenkém střevě vstřebávají jako monosacharidy, což znamená, že se musí v tenkém střevě rozštěpit a z trávícího traktu se rychle vstřebávají do portální žíly a jsou krví přenášeny do jater. Pocit nasycení po konzumaci jídla obsahujícího jednoduché cukry proto trvá jen krátce.

Jednoduché cukry – monosacharidy a disacharidy – se často vyskytují v cukrovinkách, sladkých nápojích, koláčích a jiných dezertech, různých typech pečiva nebo v medu. Jednoduché cukry se také často přidávají do zpracovaných potravin. Nadměrná konzumace tohoto typu potravin a/nebo sladkých nápojů může podporovat rozvoj těžké obezity, inzulínové rezistence, cukrovky 2. typu a metabolického syndromu. Sladkosti, dorty, čokoláda apod. navíc často obsahují velké množství tuku. Proto je vhodné se tomuto typu potravin spíše vyhýbat.

Oligosacharidy, polysacharidy a vláknina

Řetězce sacharidů, které obsahují tři až deset monosacharidových jednotek, jsou označovány jako oligosacharidy. Nacházejí se například v luštěninách, jako je hrách a fazole, ale také v cukrové řepě a cukrové třtině.

Polysacharidy se skládají z více než deseti monosacharidových jednotek. Mezi polysacharidy se řadí například vláknina a škrob.

Oligosacharidy a polysacharidy se nacházejí především v potravinách rostlinného původu, jako jsou (celozrnné) obiloviny, zelenina, ovoce, luštěniny a brambory. Hladina glukózy v krvi po příjmu těchto potravin stoupá pomaleji, protože se musí sacharidové řetězce během trávení v tenkém střevě nejdříve rozštěpit na jednotlivé monosacharidy, které se teprve vstřebají přes enterocyty do portální žíly. Pocit nasycení trvá výrazně déle, než je tomu po příjmu jednoduchých sacharidů. Potraviny rostlinného původu obsahují kromě sacharidů (mono-, di-, oligo-, polysacharidů) i vitaminy, minerální látky, bílkoviny, oleje.

Z hlediska výživy dělíme polysacharidy na stravitelné (škrob, glykogen) a nestravitelné (vláknina).

Hlavním zdrojem sacharidů v naší stravě je rostlinný polysacharid – škrob. Jedná se o tzv homopolysacharid neboli cukr tvořený mnoha glukózovými jednotkami.

Jakou funkci má vláknina v lidském těle?

I když vlákninu řadíme mezi nestravitelné polysacharidy, je pro lidské zdraví velmi prospěšná. Stimuluje střevní činnost, zlepšuje střevní pasáž, zvyšuje viskozitu střevního obsahu, snižuje zpětné vstřebávání žlučových kyselin a tím se podílí na snižování hladiny krevního cholesterolu, zpomaluje vstřebávání glukózy, zvyšuje objem stolice, změkčuje stolici, působí jako prebiotikum, omezuje vstřebávání toxických látek, navozuje pocit nasycení.

Proto hraje důležitou roli i v prevenci funkčních poruch organismu a některých onemocnění, jako jsou zejména obezita, cukrovka (diabetes mellitus), vysoká hladina cholesterolu v krvi (hypercholesterolemie), ateroskleróza nebo rakovina tlustého střeva. Ideální je potřebu vlákniny pokrýt konzumací celozrnných výrobků a luštěnin, dále pak zeleniny, brambor a ovoce. Dle výživových doporučení by se mělo denně přijímat 25 g vlákniny a 400 g ovoce či zeleniny.

Jak poznat celozrnné výrobky?

Celozrnným chlebem nebo celozrnným pečivem se rozumí pekařský výrobek, jehož těsto musí obsahovat z celkové hmotnosti mlýnských obilných výrobků nejméně 80 % celozrnných mouk nebo jim odpovídající množství upravených obalových částic z obilky [1].

Celozrnná mouka neznamená, že výrobek musí obsahovat celá zrna, ale že mouka byla připravena mletím nečištěných zrn. To znamená, že zrno před mletím nebylo zbaveno svého obalu. Řada lidí se domnívá, že celozrnné výrobky lze snadno poznat podle tmavé barvy, případně podle viditelných celých zrn obilovin. Ve skutečnosti však celozrnné výrobky podle vzhledu nelze poznat; na obalu nebo jinde musí být označeny jako „celozrnné“.

Kolik sacharidů a vlákniny potřebuje lidské tělo?

Dle WHO by měly sacharidy tvořit 55-75 % celkového energetického příjmu. Z toho množství by měla být cukrů maximálně desetina. Vláknina by měla být přijímána v množství alespoň 25 g za den ve formě přirozeně se vyskytující vlákniny v konzumovaných potravinách. Hlavním zdrojem sacharidů v potravě by dle WHO měly být celozrnné potraviny, ovoce, zelenina a luštěniny.

Maximální denní příjem sacharidů by měl představovat 400-500 g, z toho cukrů (monosacharidů, disacharidů) 40-50 g za den.

Kolik můžeme sníst denně cukru?

Podle doporučení WHO by „sladké“ sacharidy (v podobě řepného cukru, jiných monosacharidů či disacharidů, medu apod.) měly tvořit maximálně deset procent energetického příjmu, což odpovídá přibližně 50 gramům jednoduchých cukrů denně pro muže a 40 g pro ženy. Do tohoto množství je však nutné započítat i cukry přidané do průmyslově zpracovaných potravin, jako je sladké pečivo, nejrůznější sladkosti, chlazená či mražená hotová jídla a sladké nápoje.

Kolik máme denně sníst vlákniny?

Podle Německé společnosti pro výživu (DGE) [2] je doporučený příjem vlákniny u dospělých nejméně 30 gramů denně. Dle WHO je doporučený denní příjem vlákniny 25 g, a to zejména jako ovoce, zeleninu, luštěniny.

Příklady průměrného obsahu vlákniny v potravinách (přibližné údaje):

• 3 krajíce celozrnného chleba (150 gramů) obsahují 13 gramů vlákniny,
• 1 syrová paprika (150 gramů) obsahuje 4 gramy vlákniny,
• 1 velké syrové jablko (150 gramů) obsahuje 3 gramy vlákniny,
• vařená mrkev (100 gramů) obsahuje 2,5 gramu vlákniny,
• 2 plátky grahamového chleba (100 gramů) obsahují 8,4 gramu vlákniny.

Pozor na akrylamid a glycidamid

Jsou-li sacharidy vystaveny vysoké teplotě při smažení, pečení a fritování, mohou z nich vznikat karcinogenní produkty. Jedním z nich je toxický akrylamid.

Jedná se o tzv. Maillardovu reakci, při níž některé sacharidy (například glukóza či fruktóza) reagují s aminokyselinami – základními stavebními kameny bílkovin (proteinů) nebo bílkovinami. Tento proces probíhá při teplotách 140-165 °C a je spojen se vznikem známé zlatavé barvy a specifické vůně takto upravených pokrmů.

Množství akrylamidu je závislé na teplotě a době tepelného opracování. Na jedné straně přispívá k žádoucímu rozvoji aromatických a chuťových složek, na druhé straně je však zdraví škodlivý. V těle se přeměňuje (mimo jiné) na glycidamid – látku, která je genotoxická (poškozuje DNA) a karcinogenní (může způsobovat rakovinu). Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) klasifikovala akrylamid jako „pravděpodobně karcinogenní pro člověka“ (třída 2). Proto se doporučuje udržovat příjem akrylamidu na co nejnižší úrovni. Od dubna 2018 mají provozovatelé potravinářských podniků podle nařízení EU povinnost přijmout závazná opatření ke snížení obsahu akrylamidu ve svých výrobcích [3]. Mezi výrobky obsahující akrylamid patří například chipsy, hranolky, bramboráčky, krokety, chléb, cereálie, sušenky a jiné křupavé pečivo, suchary či perník.

Na prevenci vzniku akrylamidu je potřeba myslet i při domácím pečení, smažení a fritování. Hlavním a nejjednodušším pravidlem je, že je třeba připravovat všechna jídla tak, aby jejich zlatavá barva byla spíše zlatožlutá než zlatohnědá (nemluvě o ještě tmavších barvách).

Chcete-li minimalizovat příjem akrylamidu při domácím stravování, snažte se dodržovat následující doporučení:

Pečení:

• množství vznikajího akrylamidu prudce stoupá při teplotě nad 175 °C, proto se snažte používat nižší teploty;
• použití horkovzdušné trouby rychleji vysušuje povrch upravované potravy a vede k silnější tvorbě akrylamidu;
• používání pečicího papíru pomůže zabránit přílišnému zhnědnutí spodní strany;
• doba pečení by měla být dostatečně dlouhá, ale zároveň by se neměla prodlužovat nad čas nezbytně nutný k upečení;
• pokud připravujete topinky nebo toasty, opékejte chléb jen krátce a zlehka.

Smažení:

• vyhněte se smažení do příliš hnědé barvy, snažte se udržet barvu světlou, nazlátlou;
• smažte především při střední teplotě – jídla s obsahem obilnin (včetně např. řízků) či bramborová jídla jen krátce zprudka osmažte při vysoké teplotě a potom teplotu snižte;
• smažené brambory vyrobené z vařených brambor obsahují méně akrylamidu. Pokud chcete smažit syrové brambory, můžete plátky brambor vložit asi na hodinu do vody, čímž se sníží obsah volného cukru, který je jedním z hlavních prekurzorů akrylamidu.

Fritování:

• nepřekračujte 175 °C, ani když je např. na obalu hranolků doporučena vyšší teplota;
• fritujte co nejkratší dobu; konce hranolek by měly být zlatavé, ale ne spálené;
• pokud hranolky připravujete z čerstvých brambor, namočte před smažením nakrájené hranolky na hodinu do vody, aby se snížil obsah volného cukru.

Skladování brambor

Na tvorbu akrylamidu mají vliv i podmínky skladování brambor. Pro výrobky, které se později zahřívají na vysokou teplotu (smažení, fritování), by se proto měly používat brambory co nejčerstvější, bez zelených skvrn nebo klíčků, které navíc nebyly skladované při teplotě nižší než 8 °C (neskladovat tedy v ledničce).